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Hidratos de carbono: por qué no son el enemigo y cómo elegirlos bien

La Habitación Saludable, Nutrición

Si hay un nutriente que ha pasado de imprescindible a sospechoso en pocos años, ese es el de los hidratos de carbono. Pan, pasta, arroz, cuscús o patatas han sido señalados como culpables de casi todos los males… pero ¿es realmente así? La respuesta corta es: ¡no! Y la respuesta útil es: depende del tipo, la cantidad y el contexto.

Qué son los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del cuerpo. El cerebro y los músculos los necesitan para llevar a cabo muchas funciones vitales. Sin embargo, no todos los hidratos de carbono son iguales, y el problema surge cuando los simplificamos en exceso y los tratamos como si fueran lo mismo.

Podemos hablar de 2 grandes grupos: simples o complejos, como te contábamos en este artículo. Pero también te lo podemos resumir así:

Hidratos de carbono de BAJA CALIDAD

• Azúcar blanco, miel, siropes…
• Bollería, galletas, pasteles…
• Cereales refinados: pan blanco, arroz blanco, pasta blanca…
• Refrescos y bebidas azucaradas…
• Patatas fritas, snacks ultraprocesados…
• Chuches, caramelos…

Estos suelen provocar:

• Subida rápida de energía… y bajón → nos sentimos cansados.
• Poco saciantes → hambre poco después.
• Favorecen picos de insulina → mala regulación de los niveles de glucosa en sangre (glucemia).
• Si se consumen a menudo → peor composición corporal.
• Peor salud metabólica.

Hidratos de carbono de ALTA CALIDAD:

• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, soja.
• Fruta → entera, mejor que en zumo.
• Tuberculos (patata y boniato).
• Verduras y hortalizas.
• Cereales integrales: pan, arroz o pasta integral.

Nos aportan:

• Mayor saciedad.
• Liberación más gradual de la energía contenida en el alimento → no disparan tanto la glucosa y energía más estable.
• Mejor digestión → gracias a la fibra.
• Beneficios para la microbiota intestinal → a largo plazo, mejor rendimiento y salud.

Hidratos de carbono y salud metabólica: la conexión

Hace unas semanas decíamos que la salud metabólica está definida por cómo tu cuerpo gestiona la energía que le aportas. Por tanto, como podrás imaginar, los hidratos tienen un papel fundamental ya que ellos influyen directamente sobre: niveles de glucemia, liberación de insulina e incluso la energía que tenemos después de una comida.

Los hidratos ricos en fibra:

• Ralentizan la absorción de glucosa.
• Evitan subidas y bajadas bruscas de energía.
• Ayudan a mantener el apetito regulado.

El verdadero enemigo no son los hidratos

El problema no es el pan, la pasta o el arroz, el problema es:

• El exceso de ultraprocesados.
• La falta de fibra.
• Comer sin atender al contexto ni a las señales del cuerpo.

¿Quién necesita más hidratos y quién menos?

Una dieta que excluye los hidratos de carbono, los limita o los culpa de hacerte engordar, mala dieta es. Eso sí, aunque todos necesitamos hidratos de carbono, no todos necesitamos la misma cantidad. En éste artículo te explicamos mediante el uso del Plato Saludable la cantidad recomendada de hidratos de carbono para la población general. Personas sedentarias deberán ceñirse a esta recomendación. Sin embargo, personas muy activas físicamente tendrán una mayor demanda de energía y por tanto tendrán que aumentar las cantidades en esos días en que se es más activo. La clave no es prohibir, sino adaptar.

Cómo consumir hidratos de carbono

Recuerda que un plato equilibrado siempre funciona mejor que un nutriente aislado. A la hora de escoger los hidratos que van a ir en tu plato, podríamos resumirlo de la siguiente manera:

• Prioriza versiones integrales y alimentos no ultraprocesados.
• Combínalos con proteína y grasa saludable.
• Ajusta las raciones a tu nivel de actividad.
• No les tengas miedo, pero tampoco bases tu alimentación en productos refinados.

Recuerda que son solamente unos conceptos generales, y que es necesario acudir a un Dietista-Nutricionista o Psicólogo que trate tu caso con profundidad. Todavía tenemos muchas cosas que contarte sobre cómo cuidar la salud, así que no dudes en suscribirte a nuestra newsletter y ponerte en contacto con nosotros para estar actualizado. Estaremos encantados de ayudarte. 🙂

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