Hidratación y retención de líquidos

Carlos García, Nutricionista

 

No es raro que cuando llega el calor pasemos una parte de la consulta hablando de la retención de líquidos. Notamos cómo el agua se acumula, sobre todo en tobillos, manos y abdomen, produciendo un edema (o hinchazón), aunque también puede estar generalizado. Esto produce una sensación de pesadez bastante incómoda. Y si además estás intentando mejorar tu alimentación para perder peso, es algo que desconcierta bastante cuando el número en la báscula no baja. Ahora veremos por qué ocurre esto…

 

El agua es esencial

El agua es esencial para la vida de nuestro cuerpo. Sirve de vehículo para transportar oxígeno y nutrientes a todos los tejidos y también para retirar aquello que ya no necesitamos y puede ser eliminado.

Gracias a un complejo sistema hormonal, nuestro cuerpo regula el nivel adecuado de agua y minerales que debe tener en todo momento. Simplificándolo mucho, cuando el nivel de hidratación es adecuado, el agua sobrante se elimina mediante la orina, y cuando la hidratación es insuficiente, nuestro cuerpo retiene agua, retirándola del sistema circulatorio y “almacenándola” en otros tejidos, produciendo así edemas. Es por eso que cuando uno está reteniendo líquidos no es buena idea beber poco agua, sino rehidratarse en condiciones. Al no beber suficiente estaremos consiguiendo el efecto contrario, retener aun más. ¡Nuestro cuerpo está pidiendo agua a gritos!

 

¿Cuánta agua necesito para no retener líquidos?

La cantidad de agua que nuestro cuerpo necesita no es constante, nos pedirá más o menos agua dependiendo de:

EL CLIMA. SI la temperatura o la humedad es muy alta, incluso si tenemos fiebre, nuestro cuerpo sudará para así mantener una temperatura corporal adecuada y por tanto nos pedirá que bebamos más de lo normal.

EL EJERCICIO. Al hacer ejercicio intenso perderemos gran cantidad de agua mediante el sudor y la respiración acelerada. Habrá que reponerla. Piensa que realizar el mismo ejercicio a 20ºC y 30ºC puede significar que sudemos el doble, y por tanto cuando el calor aumente las necesidad de rehidratarnos aumentará.

LO QUE HAYAMOS TOMADO. Si hemos tomado alimentos muy salados (o con mucho azúcar), el cuerpo necesitará más agua con tal de mantener una concentración mineral adecuada.

Si nuestro cuerpo necesita más agua y no se la damos, empieza a aparecer la sensación de cansancio, mareo, puede que hasta se nos quiten las ganas de comer… o nos de sed. ¿Sabías que cuando llega la sensación de sed ya es tarde, nuestro cuerpo se está deshidratando? No esperes a tener sed para beber agua.

 

No solo el agua es responsable…

Algunas veces no se trata de un problema de hidratación por falta de agua, sino que existe una razón física distinta y tendremos que ver cuál es la causa. Estas son solo algunas de las posibles razones.

 

EN OCASIONES, PODRÁS PONER DE TU PARTE PARA SOLUCIONARLO:

Exceso de peso – al aumentar la masa corporal, esto hace que haya más espacio donde el líquido se pueda “instalar”.

Permanecer muchas horas de pie o sentado en la misma posición – el movimiento facilita el flujo de la sangre en nuestro cuerpo. Si permanecemos quietos estamos favoreciendo la retención de líquidos.

Mala nutrición – un bajo consumo de proteínas provoca una producción escasa de albúmina, y esto puede hacer que se acumulen líquidos entre los tejidos.

 

OTRAS, NO NOS QUEDARÁ MÁS REMEDIO QUE ASUMIRLAS:

Cambios hormonales femeninos (menstruación, embarazo o menopausia) – estos cambios hormonales hacen que el cuerpo sea más propenso a la retención de líquidos.

Edad – con la edad disminuye la elasticidad de los vasos sanguíneos, los riñones dejan de ser tan eficientes, etc. Esto lleva a una acumulación de líquidos en el organismo.

 

Y PARA OTRAS OCASIONES NECESITAREMOS LA AYUDA DE NUESTRO MÉDICO: un edema puede ser la voz de alarma de un problema más serio que simplemente falta de hidratación.

Insuficiencia cardíaca – en este caso la retención va acompañada de un cansancio anormal y falta de aire al realizar actividades cotidianas.

Insuficiencia renal – el edema se produce porque lo riñones han perdido parte de su capacidad para eliminar líquidos y sales sobrantes y estos se acumulan.

Insuficiencia hepática – puede producirse una acumulación de líquidos en el abdomen, lo que se conoce como ascitis. Suele ir acompañado de fiebre, dolor, piel amarillenta, picor, palmas de las manos rojas, etc.

Problema en los vasos linfáticos – estos vasos son los encargados de retirar productos de desecho y agua sobrante de los tejidos. Pueden no funcionar correctamente si hay un problema genético, hay una infección o han sido dañados por algún tratamiento.

Problema en los vasos de las piernas (varices, insuficiencia venosa, trombosis…) – venas que han perdido su elasticidad y fuerza para impulsar la sangre de vuelta desde las extremidades o están bloqueadas por un coagulo.

Inflamación – se produce la acumulación de líquido como consecuencia de un golpe, picadura, quemadura…

Tumor – puede presionar vasos sanguíneos o linfáticos y producir su bloqueo, con el consiguiente edema.

Medicamentos – son algunos los medicamentos que pueden provocar retención de líquidos: anticonceptivos, antiinflamatorios, antidepresivos, corticoides, etc.

 

Entonces, ¿cómo puedo aliviar la retención de líquidos?

Cuando se trata de mera deshidratación, la solución es fácil. Solo tenemos que seguir estos consejos y deberíamos notar una mejora en pocos días.

  1. Bebe agua. Acostúmbrate a llevar una botella contigo o a tenerla visible en el trabajo. La recomendación más común es de 2 litros diarios, pero en realidad es una medida demasiado general. Un modo muy sencillo para controlar que estás bebiendo lo suficiente, es mirar el color de tu orina cuando vayas al baño; debe ser clarita. Si es oscura, ya sabes, estás bebiendo poco.

Si te cuesta beber agua, también puedes usar infusiones, añadir zumo de limón, hierbabuena… Y recuerda que deberás aumentar lo que bebas si haces deporte o hace mucho calor. Aquí te dejo una sencilla receta de limonada con la que rehidratar a toda la familia:

 

Limonada

 

  1. Reduce el consumo de sal. Limita el consumo de embutidos, quesos, salazones, salsas y caldos preparados, etc. Procura consumir alimentos frescos siempre que puedas y, poco a poco, reduce la cantidad de sal que añades a tus platos. Si quieres, puedes utilizar zumo de limón, hierbas aromáticas o especias para aderezar tus platos… o incluso puré de fruta como salsa para las carnes… Otra buena costumbre es no poner el salero en la mesa.
  2. Consume fruta y verdura. Tomando estas no solo recibirás un aporte extra de agua, sino que además, las sales minerales (sobre todo el potasio) te ayudarán a eliminar el exceso de liquido y a equilibrar los niveles de sodio. Y es que “el agua también se come”, por eso cuando hace calor nos apetece tomar alimentos más frescos y frutas ricas en agua como el melón o la sandía.
  3. Muévete. No es bueno estar quieto mucho tiempo, ni sentado ni de pie. Procura moverte al menos cada 45 minutos. Al andar facilitamos la circulación de la sangre en nuestro cuerpo y esto ayuda a que los riñones la filtren correctamente. Si además incorporamos un rato de ejercicio en nuestra rutina, estaremos facilitando aun más el movimiento de esa agua “estancada”.
  4. Consume proteína en cantidades adecuadas. Ten en cuenta que una cosa es que no comas poca, y otra que te pases. Como alguien dijo, en el punto medio está la virtud. En el caso de la carne o el pescado, un modo muy sencillo de medirlo es asegurarte de que quepa en la palma de tu mano; tu porción debe ser “la guarnición” de tu plato de verdura. Recuerda que también encontraremos una cantidad importante de proteína en legumbres, cereales, frutos secos y algunas verduras.
  5. No utilices ropa ajustada. Procura que la ropa que uses no te apriete. Presta especial atención a los pies (calcetines y zapatos). Si bien es cierto que en ocasiones está recomendado el uso de medias elásticas con fines terapéuticos para facilitar el retorno venoso… Pregunta a tu médico o farmacéutico antes de utilizarlas.

Esto son solo algunos consejos, pero si tienes alguna duda, escríbenos y estaremos encantados de ayudarte. ¡Muy importante!, recuerda que hay que beber, y que no hay mejor bebida que el agua. Y es que ya lo decía Zoolander: “la hidratación es la esencia de la belleza”. 😉

 

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