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¿De verdad necesitas suplementarte con magnesio?

La Habitación Saludable, Nutrición

Últimamente todo el mundo habla de suplementos: zinc, creatina, vitamina D… y hoy le toca al magnesio. Antes de correr a comprar cápsulas como si fueran caramelos, pongamos un poco de lógica y ciencia sobre la mesa.

Nuestra filosofía: evidencia científica y consejos prácticos. Los suplementos pueden ayudar, pero no son magia. Lo básico para estar bien sigue siendo un buen estilo de vida: alimentación equilibrada, ejercicio y relaciones sociales saludables. Si eso falla, ninguna cápsula te salvará.

¿Qué hace el magnesio en tu cuerpo?

Seguro que en algún momento alguien te ha recomendado tomarlo porque “va bien para todo”: dormir mejor, relajarte, rendir más en el deporte… Parece casi mágico. Pero, ¿de verdad necesitamos todos suplementarnos?

La verdad es que el magnesio es un mineral esencial que participa en muchísimas reacciones bioquímicas en nuestro cuerpo.  Nos ayuda a:

• Mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios. Permite que el músculo reaccione y se contraiga.

• Participar en la producción de energía y el metabolismo de nutrientes. Participa en la generación de ATP, que seguro has oído que es la “moneda energética” de las células y te permite hacer más ‘repes’ en el gimnasio.

• Colaborar en la síntesis de proteínas, ADN y ARN. Ya sabes, para la fabricación de tejido nuevo.

• Regular los niveles de azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina.

• Contribuir a la salud cardiovascular, por su influencia en la presión arterial y el ritmo cardíaco.

• Apoyar la salud ósea. Una buena parte del magnesio corporal se almacena en los huesos, de modo que ayuda a la mineralización y resistencia ósea.

• Ayudar al equilibrio electrolítico (junto con calcio, potasio, sodio) y al funcionamiento del sistema nervioso central.

¿Y qué pasa cuando nos falta de manera prolongada? Pues que  lo notamos porque nos dan calambres musculares, fatiga, irritabilidad, alteraciones del ritmo cardíaco, pérdida de apetito, etc.

Como ves… el magnesio es MUY IMPORTANTE, sin embargo, de ahí a decir que todos debemos tomar magnesio cuando todo funciona bien… Veamos antes cómo recibimos normalmente el magnesio a través de la dieta.

¿Lo conseguimos con la dieta?

El magnesio lo encontramos en muchos alimentos, especialmente los de origen vegetal, como los frutos secos y semillas, legumbres, verduras de hoja verde, cereales integrales… pero también en pescado, marisco, carne y lácteos.

Como pasa con todos los nutrientes, la absorción de lo que ingieres no es del 100%. Se estima que se absorbe alrededor del 30-40 %, pero en una persona sana que sigue una dieta variada el magnesio no supone un problema.

Distinto es si has notado alguno de los síntomas que mencionábamos arriba o tienes algún problema de salud por el que la absorción de pueda ver disminuida: celiaquía, diabetes tipo 2, algún trastorno gastrointestinal o de malabsorción… en cuyo caso, deberías hablar con tu dietista-nutricionista o tu médico.

¿Cuales son las cantidades diarias recomendadas:

• Adultos: 300–400 mg

• Adolescentes (14–18 años): 360 mg

• Niños (4–13 años): 130–240 mg

• Mujeres en menopausia: 320–350 mg

Mira este ejemplo de merienda rica en magnesio:

• 30 g de almendras → 80 mg

• 1 yogur natural → 20 mg

• 1 plátano → 30 mg

Total aproximado: 130 mg de magnesio.

Magnesio y menopausia

Durante la menopausia, el magnesio ayuda a:

•Mantener los huesos fuertes

•Reducir calambres y molestias musculares

•Favorecer un sueño más reparador

Tip: prioriza alimentos ricos en magnesio y, si lo necesitas, complementa bajo supervisión profesional.

Suplementación: qué dice la EFSA

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reconoce que el magnesio es esencial, pero no recomienda suplementación generalizada en personas sanas. Tomarlo sin necesidad puede causar:

•Diarrea o molestias digestivas

•Desequilibrio de otros minerales

•Riesgos si se exceden dosis elevadas

Come alimentos no nutrientes

Lo importante es no olvidar que los suplementos nunca sustituyen a una buena alimentación. Pueden complementar, pero la base siempre debe estar en el plato. Y aquí está la clave, en vez de obsesionarnos con el bote de magnesio de moda, podemos centrarnos en introducir más alimentos que lo contengan de manera natural.

Nuestro consejo: prioriza lo natural, escucha a tu cuerpo y consulta con profesionales cuando tengas dudas. Así, cualquier decisión sobre tu salud será más consciente y constructiva.

Y si quieres… aquí te dejamos un VÍDEO donde nuestro dietista-nutricionista Jorge Jaldón te lo cuenta

Recuerda que son solamente unos conceptos generales, y que es necesario acudir a un Dietista-Nutricionista o Psicólogo que trate tu caso con profundidad. Todavía tenemos muchas cosas que contarte sobre cómo cuidar la salud, así que no dudes en suscribirte a nuestra newsletter y ponerte en contacto con nosotros para estar actualizado. Estaremos encantados de ayudarte. 🙂

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