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El Plato Saludable

La Habitación Saludable, Nutrición

El primer día que vienes a consulta te explicamos muchas cosas, unas más básicas que otras, pero con todas buscando que tengas una relación sana con la comida. Una de las herramienta que más usamos en consulta es la del Plato Saludable, que también puede conozcas como Plato de Harvard, y es que esta forma tan gráfica de asignar porciones se le ocurrió a un grupo de expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Por supuesto, las necesidades de una persona que se mueve mucho y las de una persona que pasa los días sentada, no son las mismas, ni en cuanto a nivel calórico, ni en cuanto a composición. Es decir, sabemos que este diseño no vale para todos los casos, pero es una buena herramienta para empezar a hablar de porciones.

Conoce los alimentos

En LHS creemos que no es sano que te obsesiones contando calorías o calculando el peso de tus raciones, por eso en consulta explicamos esto de manera gráfica y repasamos la cantidad de cada grupo de alimentos que debes poner en él.

Para explicar el mensaje de este plato, lo primero que tenemos que decir es que todos los alimentos están compuestos por proteínas, grasas e hidratos de carbono, los macronutrientes; es raro encontrar alimentos que sólo contengan uno de ellos. Lo que suele ocurrir es que uno de ellos predomine y que los otros vengan en una cantidad tan pequeña que sea despreciable. Por ejemplo:

• Carne: dependiendo del tipo de carne, o la pieza, ésta tendrá más o menos grasa, y también habrá una porción pequeñísima de hidratos de carbono, pero sin duda, lo que más tiene es proteína.
• Pescado: similar a la carne.
• Huevo: algo de grasa, pero sobre todo proteína.
• Legumbres: una parte muy significativa de proteína, pero sobre todo hidratos de carbono.
• Pan arroz pasta, cuscús…: algo de proteína y poquísima grasa, sobre todo hidratos de carbono.
• Patata: sobre todo hidratos
• Frutas, verduras hortalizas: tendrán un gran contenido de hidratos de carbono, pero su contenido en agua es tan grande, que a la hora de agruparlas las ponemos aparte. Gracias a su contenido en fibra y agua, tienen la virtud de saciar mucho y calmar tu apetito.

La porción está en la palma de tu mano

Dicho todo esto, veamos el plato. El diseño es muy sencillo:

• LA MITAD de lo que comamos debe ser fruta o verdura. Da igual si está cocinada o no, pero se recomienda que dentro de una dieta saludable se varíe entre cocinada y cruda (ensaladas). Debemos hacer hincapié en que haya varios colores ya que esto va a ser sinónimo de varias vitaminas. ¡Cómete un arcoíris!
• UN CUARTO debe tener una alimento rico en proteína. Como explicamos en este artículo, la mayoría de nosotros, con un tamaño de filete de carne o pescado que quepa en nuestra mano, tenemos suficiente para cubrir nuestras necesidades. Cuando se trata de huevo, generalmente 1 huevo es una buena ración, y cuando se trata de un lácteo, un yogur, un vaso de leche o una porción de queso del tamaño de un par de dedos extendidos suele ser suficiente.
• UN CUARTO debe tener alimentos ricos en hidratos de carbono. Lo ideal es que si son granos, estos vengan de granos completos, integrales. Cuando es patata, pues una patata mediana, como tu puño, suele ser suficiente.

Recuerda hidratarte correctamente durante las comidas y utilizar grasas saludables tanto para cocinar como para aliñar tus ensaladas..

Un plato flexible

Como con todos los modelos teóricos, al llevarlo a la práctica, se dan situaciones que requieren variaciones. Veamos algún ejemplo:

• Es posible que en tu plato no haya suficiente verdura, imagina que estás comiendo arroz o pasta… Te sirves un plato normal de pasta o arroz, y te aseguras de que luego tomas, por ejemplo, una buena ensalada.
• Esos día que llegas hambriento, asegúrate de que tienes a mano más fruta y verdura para saciarte. Anticípate y ten en el frigo una jarra de gazpacho o crema de verduras lista.
• Habrás visto que si comes legumbres, estas deben representar la mitad del plato, ya que contienen gran cantidad de proteína y  gran cantidad de hidratos de carbono.
• Por supuesto, si eres de los que les gusta acompañar la comida con algo de pan, úsalo, pero tenlo en cuenta con tu porción de hidratos en esa comida.
• Y si te gusta terminar con algo dulce, guárdete un ‘huequito’ para tomar algo de fruta.

En resumen, como en LHS nos gusta decir: ‘que la carne y el pescado sean la guarnición de tu plato de verduras‘.

Recuerda que son solamente unos conceptos generales, y que es necesario acudir a un Dietista-Nutricionista que trate tu caso con profundidad. Todavía tenemos muchas cosas que contarte sobre cómo cuidar la salud, así que no dudes en suscribirte a nuestra newsletter y ponerte en contacto con nosotros para estar actualizado. Estaremos encantados de ayudarte. 🙂

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