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¿Hidratos de carbono por la noche? 

La Habitación Saludable, Nutrición

Si hiciéramos un ranking de los mitos sobre alimentación que más veces tenemos que desmentir, seguro que habría una gran lucha entre “el agua con limón en ayunas adelgaza” y “los hidratos por la noche engordan”. Lo del agua con limón es de traca… pero lo de que los hidratos de carbono engordan (más) por la noche, no se queda corto…

Hablemos de eso y veamos por qué no tiene sentido. En primer lugar, es importante que conozcamos qué son los hidratos de carbono y cuáles son los más beneficiosos para nuestra salud.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Antes de nada debes saber que los hidratos de carbono son, junto con las grasas y las proteínas, lo que denominamos macronutrientes, por así decirlo, los grandes bloques que componen los alimentos. Pues bien, los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos, glúcidos, o incluso azúcares, son la principal fuente de energía para nuestro organismos y, por lo tanto, no podemos restringirlos porque nos sentiríamos más cansados, bajos de energía.

Dentro de los hidratos de carbono debemos hacer una distinción entre los simples y los complejos. Veamos por qué:

• SIMPLES: se trata de hidratos carbono los cuales vienen en cadenas cortas (una o dos moléculas) y que liberan la energía de manera prácticamente inmediata. Esto quiere también decir que tienen la capacidad de elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre, la glucemia, y se dice que tienen un índice glucémico alto.  En este grupo seguro que conoces la glucosa, la fructosa y la lactosa, pero también meteríamos en este saco al azúcar de mesa, la miel, la panela, sirope de agave…, harinas refinadas (pan blanco, pasta no integral, bollería)…
• COMPLEJOS: estos son hidratos de carbono con cadenas más largas y que requieren un proceso más largo para que toda su energía se libere. Al contrario que los simples, estos tienen un efecto moderado sobre la glucemia, no elevan tanto los niveles de azúcar en sangre, tienen un índice glucémico bajo. Estos los encontramos en cereales integrales (pan, arroz, pasta), legumbres, tubérculos, fruta y verdura…

Por así decirlo, los simples liberarían energía como lo hacen los fuegos artificiales, un fogonazo rápido, pero los complejos serían como el fuego de unos troncos en una chimenea, se quema poco a poco y dura más.

¿Qué hidratos de carbono necesito entonces?

Como puedes imaginar, podemos afirmar que para garantizar unos niveles estables de energía y facilitar a nuestro organismo una buena regulación de la glucemia, los hidratos de carbono  que debe predominar en cualquier dieta son los complejos. Esto es válido para una persona sana, pero es fundamental para una persona con diabetes.

De hecho, esto es tan así que, la OMS recomienda que la ingesta diaria de azúcar libres no supere los 25g para una dieta de 2.000Kcal (este término de ‘azúcares libres’ se refiere principalmente a los hidratos de carbono simples que no se encuentran en una estructura como la de fruta y verdura). Y si alguna vez asistes a una de nuestras Nutriexpericiencias sobre Etiquetado Nutricional, te echarás las manaos a la cabeza.

Alerta spoilers!!! Sí que debemos hacer alguna aclaración acerca de la fruta, y es que, aunque sea un alimento cuya fuente de energía es la fructosa, que hemos dicho que es un hidrato de carbono simple, ésta viene dentro de una estructura, acompañada de fibra, lo que hace que también se retrase la absorción de la mismo y tenga como resultado un índice glucémico bajo. Ojo, esto sólo es válido para fruta entera, nada de zumos o smoothies, que aunque están muy buenos, su consumo debe ser ocasional. Cuando desvestimos  ala fruta de su estructura y la trituramos estamos consiguiendo azúcares libres.

¿Pero, puedo comerlos cuando quiera, incluida la cena?

Pues, la verdad, no vemos por qué no. ¿Acaso los hidratos duplican su valor calórico por la noche? Nuestras necesidades de hidratos de carbono van a depender de lo activo que seamos.  Durante el ejercicio físico el cuerpo quema los hidratos de carbono disponibles en sangre y el glucógeno (reservas de glucosa) que tengamos almacenado en nuestro organismo para obtener energía. Cuanto más te muevas, más hidratos de carbono tendrás que consumir, sin importar que los comas por la noche o por el día… Lo habitual es repartirlos a lo largo del día para no ir cabizbajo y tener vitalidad cuando la necesitamos.

Adiós a este mito!!

Puedes consumirlos, siempre y cuando lo hagas en cantidad razonable. La clave está en no excederse, ya que las calorías son las mismas independientemente de la hora del día. Además, un consejo para cuando consumamos los carbohidratos es que deben ir acompañados de otros grupos de alimentos como pueden ser los vegetales o las proteínas de buena calidad ya sean de origen animal (carne, pescados, huevos) o de origen vegetal (legumbres, tofu, seitán).

Recuerda que estos son unos conceptos generales, y que es necesario acudir a un Dietista-Nutricionista que trate tu caso con profundidad. Todavía tenemos muchas cosas que contarte sobre cómo cuidar la salud, así que no dudes en suscribirte a nuestra newsletter y ponerte en contacto con nosotros para estar actualizado. Estaremos encantados de ayudarte. 🙂

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