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¿Si en el gimnasio quieres triunfar, a proteína te debes de hinchar?

La Habitación Saludable, Nutrición

Seguro que en algún momento te han dicho que debes comer más proteína para generar más músculo, ‘que estás muy canija’, ‘que a tu edad ya la musculatura se degrada mucho’, ‘que si no, por mucho que vayas al gimnasio no vas a ponerte fuerte-de-verdad‘…

La moda de todo con proteína

Si miramos un poco en el supermercado, lo que antes era light, sin grasa, sin azúcar… se ha transformado en enriquecido con proteínas! Está claro que vivimos en la era de la proteína, y con todo este mensaje es fácil asumir que ¡si fuerte como Super Ratón quieres estar, pues a proteína te debes hinchar!

¿Pero, qué son las proteínas?

Ya sabes que  las proteínas, junto con las grasas y los hidratos de carbono, son  lo que denominamos macronutrientes, que son los grandes bloques que componen los alimentos.  Las proteínas son sustancias  cuya función principal es la que ya conoces, formar estructuras como los músculos, el colágeno…, pero también cumplen un papel fundamental en todas las reacciones bioquímicas que tienen lugar en nuestro organismo (enzimas), formando parte de nuestro sistema inmunológico, intervienen en la coagulación, en el transporte de sustancias…. e incluso aportan energía, 4 kcal por gramo de proteína.

Las proteínas están formadas por cadenas muy largas de aminoácidos, que son las unidades más pequeñas en las que después nuestro cuerpo las va a dividir. Por así decirlo, la proteína es un tren muy largo y cada aminoácido es un vagón, y cuando ingieres proteína lo que tu cuerpo hará será soltar todos esos vagones y volver a ordenarlos como quiera/necesite, creando una proteína distinta. Con esto podemos ver que  eso  de “somos lo que comemos”, no es del todo cierto. Aunque tomes cartílago de aleta de tiburón para proteger tus articulaciones, tu cuerpo separará todos esos aminoácidos y luego creará la proteína humana que necesite o considere más oportuno en ese momento.

¿Son todas las proteínas iguales?

Queremos dejar claro que los aminoácidos tienen la misma calidad vengan en el alimento que vengan, así sea animal o vegetal. El revuelo del que la gente habla es debido a la calidad de la proteína. Te explicamos.

Los aminoácidos los dividimos en dos grupos:

• NO ESENCIALES: son aquellos aminoácidos que nuestro cuerpo es capaz de fabricar a partir de los restos de otros.
• ESENCIALES: son los que nuestro cuerpo no es capaz de fabricar y por tanto deben ser ingeridos con la dieta. Existen 9 aminoácidos esenciales.

La calidad de la proteína se define en función de su contenido en aminoácidos esenciales. Aquellos alimentos cuya proteína contiene todos los aminoácidos esenciales y en cantidades suficientes se dice que son de alto valor biológico, es decir, de buena calidad. De la misma forma, cuando falta uno o varios aminoácidos esenciales o sus cantidades son muy bajas, el valor biológico de la proteína disminuye, y se considera que esa proteína es limitante en dichos aminoácidos.

Podemos decir que la proteína que contienen los productos de origen animal como la carne, el pescado, el huevo o la leche, son de alto valor biológico porque contienen todos esos aminoácidos de los que hablamos, en buenas cantidades, y además se absorben bien. En cambio a la proteína de origen vegetal como la que encontramos en legumbres, frutos secos o cereales, bien les falta alguno de los aminoácidos esenciales o simplemente, aunque los tengan todos, no absorben muy bien. Pero que no te engañen. Esto no quiere decir que sean proteínas de baja calidad. Tenemos la suerte de que lo que le falta a un grupo (por ejemplo a las legumbres), lo tiene el otro (los cereales), y viceversa. Por lo que si los mezclamos, problema resuelto.

¿En qué alimentos encuentro la proteína?

Ya hemos dicho que buenas fuentes de proteínas podemos encontrarlas tanto en alimentos de origen animal como en alimentos de origen vegetal, como por ejemplo:

• Origen animal:
  • Los lácteos (yogurt, leche, kéfir, queso fresco…) son una buena fuente de proteína, aunque cuando más graso es el lácteo en cuestión, menos porcentaje de proteínas tiene y viceversa.
  • La clara de huevo, según la FAO, representa la proteína de mayor calidad y, por lo tanto, de referencia.
  • La carne es una fuente de proteínas de alto valor biológico, pero no debemos olvidar que debemos priorizar aquellas con un menor contenido en grasa, es decir, la carne blanca como el pollo o el pavo.
• Origen vegetal:
  • Los granos enteros (productos integrales) contienen más proteínas que los productos refinados o “blancos”.
  • Las legumbres son un alimento muy completo, nutritivo y básico en la dieta mediterránea. Además, tienen un alto contenido en proteína, y por todo ello se aconseja comer un mínimo de 3 raciones a la semana.
  • Si buscas variedad en tus platos, pueden interesarte otros productos origen vegetal obtenidos a partir de los anteriores, como por ejemplo: tempeh (soja), seitán (gluten), tofu (soja), soja texturizada, Heura (soja)…

Pero si queremos mirar más allá y dar valor a nuestra alimentación, no podemos olvidar que, como nos recuerda la pirámide de los alimentos, la base de una buena alimentación la componen frutas verduras y hortalizas, seguidos de aquellos alimentos en grano ricos en fibra. Por tanto, debemos dar un lugar privilegiado en nuestra cocina a las legumbres.

¿Y cuánta proteína necesito?

La cantidad que necesite tu cuerpo fundamentalmente depende de:

1. Tu metabolismo. Si quemas muy rápido necesitarás comer más.
2. Tu etapa biológica. Si estás en edad de crecimiento o estás embarazada, necesitarás más.
3. Tu complexión. Si tienes una gran musculatura necesitarás más.
4. Tu estado de salud. Si tienes algún proceso patológico en el que la degradación de tejido es mayor, como un cáncer, tu cuerpo demandará mayor cantidad de proteína también…

Hablemos de números

Hablando de manera general, podemos decir que un adulto con un nivel de actividad normal (hace ejercicio, pero no más allá de las recomendaciones de la OMS) necesitará una cantidad aproximada a los 0,8g de proteína cada día  por cada kg que pese. Es decir, una persona de unos 70kg necesitará aproximadamente 60g de proteína al día.

Y tú dirás, ¿dónde se encuentran 60g de proteína? Si tomamos como muestra 100g de pollo, encontraremos que de esos 100g, la inmensa mayoría va a ser agua (unos 70g), habrá algo de grasa, algo simbólico de hidratos de carbono y alrededor de 20g van a ser proteínas. Es decir, con 150g de pollo tendría la mitad de las proteínas (30g) que necesita en un día el ejemplo de arriba. Otros alimentos que nos ayudarían a completar la cantidad de proteína que nuestro ejemplo necesita serían  los 7g que encuentras en 1 vaso de leche, 7g en 1 huevo grande, o unos 15g en una ración de unos 70g de garbanzos.

Como hemos dicho arriba, hay motivos que hacen los requerimientos suban, pero estas diferencias no son tan grandes como nos quieren hacer creer. Imagina ahora un deportista (de verdad) de unos 70kg con unos requerimientos de 1,2g de proteína / Kg / día, o incluso si es deportista profesional y necesita 2g de proteína / Kg / día. Estaríamos hablando de 84g y 140g diarios. En el primer caso, comiéndose un filete de pollo más ya estaría resuelto, y en el segundo simplemente aumentando un poco las porciones de cada comida también. ¿De verdad es mejor tomar un batido en el vestuario del gimnasio que un buen guiso hecho en casa?

¿Y qué pasa si tomo más proteína de la que mi cuerpo es capaz de procesar?

La cantidades de proteína que mencionamos arriba tienen una limitación biológica muy básica, que es la capacidad de nuestro organismo de metabolizar dicha proteína. Todo lo que metamos de más, no lo vamos a aprovechar y nuestro organismo lo va a consumir en forma de energía, lo excretará por orina o lo almacenará en forma de grasa.  Básicamente, estaremos forzando nuestro hígado y riñones innecesariamente.

El exceso de proteínas que consumimos no se acumula. Es decir, si nos pasamos de la cantidad de proteína que necesita nuestro cuerpo, este no tiene un almacén de proteínas, sino que durante unas horas los aminoácidos se encontraran en el hígado que se denomina ‘pool de aminoácidos‘, y pasado un tiempo se eliminan por la orina. Básicamente, si te suplementas de proteína en exceso, estas orinando dinero.

¿Y si hago mucho deporte?

Si tu nivel de ejercicio es alto y notas que necesitas más energía, te recordamos que lo que debes aumentar es la ‘gasolina’, los hidratos de carbono, no la proteína, que como ya hemos visto entre sus funciones principales no está la de energética.

La energía principal del músculo es el glucógeno muscular (reservas de glucosa), que se obtiene con la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono, por eso es importante que cuando termines de entrenar prestes atención a este grupo. Si no consumes hidratos de carbono para reponer el glucógeno muscular, por mucho que te hinches a proteínas, terminarás perdiendo masa muscular. Pasado un rato, en tu próxima comida, puedes ingerir una cantidad ‘normal’ de proteínas.

¿Sabías todo esto sobre las proteínas?

Comer bien tiene el mismo sentido tanto si eres de los que no mueven un dedo en su vida, como si eres un súper deportista de los que está todo el día moviéndose. Esperamos haberte despejado algunas dudas.

Recuerda que son solamente unos conceptos generales, y que es necesario acudir a un Dietista-Nutricionista que trate tu caso con profundidad. Todavía tenemos muchas cosas que contarte sobre cómo cuidar la salud, así que no dudes en suscribirte a nuestra newsletter y ponerte en contacto con nosotros para estar actualizado. Estaremos encantados de ayudarte. 🙂

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