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10 claves para una Alimentación Saludable Familiar

La Habitación Saludable, Nutrición

Todo empieza en la cocina…

En medio de nuestras vidas tan ajetreadas, cuesta pensar las comidas con antelación, ¿verdad?, y llegamos al momento de cocinar o comprar sin ningún plan establecido. ¿Y si planificáramos un menú a la semana y una lista de la compra? Quizás así no nos pillaría el toro, y podríamos ofrecer siempre una alimentación saludable y equilibrada a nuestros hijos.
Te proponemos involucrar a los niños en este proceso, y plantearlo como un juego para ellos, con el fin de hacerlos partícipes de lo que van a comer durante la semana, y así facilitar que se coman los platos que habéis pensado entre todos, con tanto cariño.

…y en el supermercado

Así mismo, ir a comprar con nuestros hijos les hará sentir que tienen el control de su alimentación, que no están obligados a comer lo que hay en el plato, sino que ellos mismos han participado en la elección de esos manjares, y ahora toca comprar los ingredientes para poder pasar a la acción en la cocina.

¿Y si además cocinamos en familia?

Cocinar en familia no siempre es fácil, y muchos días será imposible, pero dedicar algún día a la semana para que ellos sean pequeños chefs puede ser divertido y estimulante para los más peques de la casa.
Con todo este proceso, también les enseñamos, indirectamente y mediante lo que para ellos es un juego, lo que cuesta planificar un menú, ir a comprar los ingredientes y cocinarlos para que todos los días haya un plato de comida en la mesa. Y ayudamos a que adquieran esos hábitos saludables desde pequeños para que en un futuro los tengan interiorizados.

Pero… ¿Cómo debe de ser una alimentación saludable?

1. Equilibrada y variada

• Que incluya diferentes fuentes de proteína en distintos días (legumbres, carne magra, pescado blanco, pescado azul, huevo). Recuerda que la ración de carne y pescado debe ser lo que cabe en la palma de la mano extendida del niño.
• Verduras y frutas de distintos colores diariamente (ya que diferentes colores significan diferentes vitaminas). Se recomienda un consumo de dos o tres raciones de fruta y dos o tres de verdura al día. ¡Que tu plato sea un arcoíris! Cuantas más verduras mejor.
  No debemos obligar a su consumo, pero sí procurar seguir ofreciéndolas, en distintas preparaciones (alterando la textura, la forma y/o el sabor), hasta que el niño se vaya acostumbrando a verlas en el plato, elija sus favoritas y vaya queriendo probar más.
• Escoge alimentos de temporada, cada época del año tiene sus productos y estos además de estar en su momento máximo de sabor también serán más respetuosos con el medio ambiente.

2. De bebida, agua

Debemos evitar que nuestros hijos consuman bebidas azucaradas y refrescos. El zumo tampoco va a ser la mejor elección, siempre será preferible la pieza de fruta entera, por su contenido en fibra y la saciedad que genera.

3. Tranquilidad en la mesa

Enseña a tus hijos a comer despacio, masticando bien los alimentos, así se saciará antes y tendrá una mejor digestión. También debemos procurar que el momento de la comida se de en un ambiente tranquilo, familiar y sin distracciones, la tele apagada mientras se come.

4. Comer integral siempre que se pueda

Los cereales (arroz, pasta, pan…), mejor si son integrales. Es importante tener en cuenta que cuanto más se mueva nuestro hijo, más alimentos de este tipo tendrá que incluir en su alimentación diaria.

5. Disminuir el consumo de grasas saturadas

Fijarnos en la fuente de las mismas. No es lo mismo la grasa saturada procedente de la leche entera (interesante nutricionalmente hablando), que una procedente de comidas rápidas, bollería, galletas, salsas y/o embutidos (nada interesante a nivel nutricional). Solemos incluir este tipo de productos en el desayuno, debido a que suele ser la opción más sencilla y mejor aceptada por los niños. Desde La Habitación Saludable te animamos a buscar alternativas ricas, saludables y divertidas para los más pequeños.

6. A tope con el aceite de oliva virgen extra (AOVE)

Todos sabemos lo maravilloso que es nuestro “oro líquido”. El aceite de oliva debe ser nuestra grasa de elección para cocinar y aderezar los platos. Con una cucharada sopera por ración será suficiente.

7. Mejor ofrecer alimentos que obligar

Los niños suelen comer la cantidad que su cuerpo necesita, habrá días que necesiten o quieran comer más cantidad y otros días menos, igual que te pasa a ti, ¿o acaso tú tienes el mismo apetito todos los días?
Respetar su hambre es fundamental.

8. Nada de chantajes

La comida nunca debe ser un premio o un castigo, eso de “si te comes la fruta de premio una chuche…” hace quedar a la fruta como la mala de la película y a la chuche como la buena, y lo que estamos consiguiendo es que nuestros hijos vean aquellos alimentos , que en muchas ocasiones no son sanos, como un premio y por el contrario aquellos alimentos sanos, los que deberíamos comer a diario, como un castigo.

9. Eres su ejemplo, hasta en la mesa

Los niños aprenden a comer imitando a las personas de su entorno. Lo mejor que puedes hacer es ser su ejemplo, y acompañarlo en el proceso de aprender a alimentarse de la mejor forma, con paciencia y comprensión. Si tú lo comes, ellos también lo terminarán por probar y comer.

10. El Plato de Harvard

El Plato de Harvard, o Plato Saludable, no es más que una referencia para conocer el espacio de nuestro plato que debe ocupar cada grupo de alimentos dentro de una alimentación saludable.

Sería interesante enseñarles un dibujo del plato a nuestros hijos, y que ellos mismos rellenen cada parte del mismo con lo que corresponde, para así aprender la importancia de cada grupo de alimentos, y que sea más fácil luego que coman un plato de esas características.

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