¿Qué son los ritmos circadianos y cómo influyen en la salud?

Todos tenemos un horario más o menos establecido en nuestro día a día. Levantarnos a una hora determinada, realizar las actividades de cada día y, por último, irnos a la cama. Algunos tenemos un horario más diurno y otros uno más nocturno, lo que influye en la distribución de nuestras comidas. A priori esto no pareciera importar, uno come más tarde y otro más pronto, qué más da, ¿no? Pues, ¿y si te dijera que la hora a la que haces tus comidas influye en nuestro organismo más de lo que piensas? ¿Has oído hablar de los ritmos circadianos, del reloj biológico o de la cronobiología? Te contamos qué hay detrás de todo esto.

¿Qué es el reloj biológico?

Al igual que un reloj nos dice la hora en la que nos encontramos del día, o que es hora de despertarse, nuestro propio cuerpo también nos indica esto mediante su propio reloj interno; esto es lo que se conoce como reloj biológico.

¿Qué compone exactamente este reloj y dónde se encuentra? De manera muy resumida, diremos que este reloj forma parte del sistema de regulación de funciones vitales de todos los seres vivos, y que está compuesto básicamente de hormonas (proteínas) repartidas por todo nuestro cuerpo, las cuales se encargan de regular el sueño y la vigilia, principalmente a través de la luz (y su ausencia). Esta regulación permite que se den cambios naturales en el estado físico, mental y de comportamiento que experimenta el cuerpo en un ciclo de 24 horas, lo que se conoce como ritmos circadianos.

Por eso, es recomendable tener una buena ‘higiene del sueño’ y dedicarle al descanso el tiempo necesario (cuídate), al igual que no exponernos a luces fuertes y pantallas en la noche como móvil o bombillas brillantes, las cuales confunden a estas hormonas y descoordinan nuestro reloj.

¿Cómo afecta esto a nuestra alimentación?

Además de la luz, existen otros factores que intervienen en la regulación de estos ritmos, como por ejemplo, la comida. Según el tipo de comida que ingiramos, así influirá en una mejor conciliación del sueño o no, debido al esfuerzo que debe hacer el cuerpo en digerir dichos platos. Por ejemplo, para tener digestiones más sencillas, se recomienda cocinar recetas…

• … con poca cantidad de grasa.
• … que sean fáciles de masticar (cremas, purés, sopas…).
• … preferiblemente calientes para atemperar al cuerpo.
• … que tengan poco aporte calórico para facilitar el descanso del cuerpo.

Nuestro cuerpo utiliza un complejo sistema de hormonas y enzimas (proteínas) para procesar los nutrientes contenidos en los alimentos y en este proceso intervienen los ritmos circadianos. Así, por ejemplo, se ha constatado que la capacidad de regular la glucemia (el azúcar en sangre) varía a lo largo del día y se vuelve mucho más lenta por la noche. Razón por la cual personas con horarios nocturnos o que comen más tarde suelen ser más propensas a subir de peso. Se ha demostrado que, a igual contenido de calorías diario, aquellas personas a las que consumían más calorías en el desayuno, perdían más peso que aquellos a los que consumían una cena elevada en calorías.

Entonces, ¿qué como y cuándo lo como?

¿Cuándo como?

Por norma general, la mayor parte de la ingesta calórica la realizaremos hasta el mediodía, un desayuno y comida más abundantes que la merienda y la cena, aunque esto también estará sujeto y condicionado a tu nivel de actividad física. Otro factor muy importante es no realizar las comidas del día muy tarde ya que, como hemos visto antes, la capacidad de regular la glucemia va decayendo conforme avanza el día, por lo que comer a las 4 en vez de a las 2 puede conllevar una menor capacidad de regularización y un mayor riesgo de padecer sobrepeso.

¿Qué como?

Como hemos visto anteriormente, por la mañana y hasta medio día los alimentos que contengan tirosina nos vendrán muy bien para mantenernos despiertos y activos como pueden ser: lácteos, legumbres, frutos secos, semillas, plátano, aguacate, carne o pescado.

Por otro lado, una vez que empiece a entrar la noche, alimentos ricos en triptófano nos vendrán muy bien para disminuir la actividad y prepararnos para irnos a la cama. Alimentos como: huevo, pescado, carne, cereales integrales e incluso chocolate negro.

Todo esto es importante incluirlo en el marco de una alimentación saludable, puesto que si no sería como empezar nuestra casa por el tejado. Primero necesitamos unos buenos hábitos, y luego todo lo demás.

Recuerda que estos son unos conceptos generales, y que es necesario acudir a un Dietista-Nutricionista que trate tu situación. Todavía tenemos muchas cosas que contarte sobre alimentación y estilo de vida, así que no dudes en suscribirte a nuestra newsletter y ponerte en contacto con nosotros para estar actualizado. Estaremos encantados de ayudarte. 🙂