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El entrenamiento silencioso del deportista
La Habitación Saludable, Nutrición
Si entre todos los buenos hábitos que te planteas para este nuevo curso está el de incluir el entrenamiento en tu día a día, aquí te contamos cómo puedes llevar una buena alimentación acorde con el tipo e intensidad de ejercicio que realices.
Para un deportista superarse es el objetivo y una de las claves para conseguirlo es su alimentación. De hecho, la alimentación representa un pilar tan importante que, simplemente fijándonos en los requerimientos energéticos, ya vemos que dista mucho de las recomendaciones para la población general. Por tanto, vamos a ver qué debería comer un deportista. Pero no olvides que para pasar de ser ‘una persona que hace deporte’ a ser ‘deportista’, hay un camino…
¿Eres deportista o simplemente haces deporte?
Antes de que entremos en gramos, cantidades y proporciones, veamos qué significa realmente ser un deportista, queremos que te plantees si realmente haces tanto ejercicio. Haz este cálculo…
Un día tiene 24 horas, así que en en una semana hay 168 horas. Si eres de los que va al gimnasio casi todos los días, 5-6 días, y echas allí aproximadamente 1 hora cada día… no pasas de unas 6 horas a la semana. El resto de la semana, realizarás seguro alguna actividad física más, pero también duermes, trabajas (probablemente sentado), te sientas a descansar, te sientas a comer… Es decir, proporcionalmente, el tiempo que dedicas a hacer ejercicio no supera la recomendación de la OMS para un adulto: “por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa”.
Con esto no queremos desmotivarte, pero sí que seas consciente de que el mensaje que nos mandan las campañas de marketing no son del todo ciertas, ni tienes que comprar todos los productos enriquecidos con proteínas que veas en el súper, ni te vas a poner como super ratón por comer pollo y arroz todos los días. Es más que probable que puedas llevar una dieta normal y que simplemente tengas que quitar de tu dieta productos malsanos, antes que meter ninguna cosa rara como los batidos de proteína…
Ahora bien, si tu nivel de entrenamiento es bastante mayor de esas seis horas semanales y ya estás siguiendo una buena dieta, lee con atención porque esto te interesa.
Las 4Rs de la nutrición deportiva
Seguramente hayas oído que el descanso es importante, que beber es importante, que llevar un orden previene lesiones… Esto normalmente se conoce como las 4Rs y son la base de la nutrición deportiva:
- Rehidratación (RESTORE), del líquido y electrolitos perdidos.
- Reposición (REPLACE), de carbohidratos quemados durante la actividad para restaurar el glucógeno muscular y hepático.
- Regeneración (REPAIR), del daño muscular/celular mediante la proteína.
- Descanso (REST), dormir entre 8-10 h POR LA NOCHE!
¿Y cómo debo comer?
Ya verás que varía mucho en función del deporte al que te dedicas y la intensidad del entrenamiento que realizas ese día, pero no te preocupes que es muy fácil.
HIDRATOS DE CARBONO – Ya hemos hablado de ellos anteriormente, y hoy también van a ser un macronutriente importante ya que un deportista debe de consumirlos a diario. Son el combustible estrella del cuerpo. A mayor actividad física y mayor masa muscular, mayor consumo de hidratos. Por ello, es diferente la ingesta de hidratos según el nivel de actividad física e intensidad.
- Si se realiza una actividad ligera y de baja intensidad, realmente con 3-5g/kg de peso al día es más que suficiente. Es decir, si pesamos 70kg unos 210-350g de hidratos de carbono a lo largo de todo el día.
- En deportes de resistencia, pasa todo lo contrario, las demandas suben y pueden llegar hasta los 10g/kg de peso al día (en etapas de competición o de mucha carga de entrenamiento).
- Para deportes de potencia con 5-8g/kg de peso al día los hidratos de carbono estarían cubiertos.
PROTEÍNAS – Tienen una función estructural. Ya hemos dejado claro que la proteína está de moda y parece que si no se consume en cantidades desmesuradas, no eres un buen deportista. Bien pues siento decirte que es más importante tomarlas en el momento adecuado, que ingerir toneladas a lo loco. Unos 0.3g de proteína/kg de peso (21g de proteína neta en un deportista de 70kg) en cada ingesta es más que suficiente para una buena recuperación muscular. Además, es tan importante la proteína animal como la vegetal. De hecho, para un aumento de masa muscular, es necesario la combinación de ambas. Según la práctica deportiva que se realice se precisan más o menos gramos de proteínas diarias.
- Para la población general, con 0.8-1g/kg es suficiente (unos 70g; un yogur alto en proteínas ya tiene 20g; si nos comemos 2 al día, ya hemos superado la mitad de nuestras necesidades en 30 segundos).
- Para deportes de resistencia, los gramos al día oscilan entre 1.2-1.4.
- En deportes mixtos o de potencias, se aumentan un puntito más; de 1.4 a 1.6-1.7.
- Y para deportes de fuerza o aumento de masa muscular, 1.6-1.8g/kg.
Es importante realizar una buena recarga junto a los hidratos de carbono para que esta proteína se asienta mejor. Si no, podríamos llegar a los 2g/kg (duplicando ya las necesidades proteicas de la población general). Este caso es bastante peculiar en los veganos, ya que aunque hay algunas fuentes vegetales con un perfil de aminoácidos estupendos, otros no, y al introducir gran cantidad de fibra y alguno antinutrientes, no se absorben de manera óptima (no por ello son peores o debemos dejar de consumir vegetales. ¡En LHS nos encantan!)
GRASAS – Junto a los hidratos, es el macro que más oscila (en cuanto cantidades de ingesta). Tenemos que tener en cuenta de que debemos de cuadrar primero los hidratos, luego las proteínas y luego ya con lo que sobre van las grasas. Por ejemplo, no va a ser lo mismo la cantidad de grasa ingerida en la competición que a principios de temporada. Eso sí, para que sea una alimentación apetecible las grasas no debe de ser inferiores al 15-20% del consumo energético total; en tal caso, habrá que reajustar la cantidad de hidratos.
Todas estas demandas, se van modificando atendiendo al momento de la temporada, las cargas y las competiciones. Con lo que, si todos los días no entreno igual, ¿Por qué tengo que comer igual? Esto te lo contamos en la siguiente entrada: ¿Qué como antes durante y después del entrenamiento?
¿Sabías todo esto? Recuerda que son solamente unos conceptos generales, y que es necesario acudir a un Dietista-Nutricionista que trate tu caso con profundidad. Todavía tenemos muchas cosas que contarte sobre cómo cuidar la salud, así que no dudes en suscribirte a nuestra newsletter y ponerte en contacto con nosotros para estar actualizado. Estaremos encantados de ayudarte. 🙂
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