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Voy a hacer una carrera, ¿qué como?
En LHS nos encanta hacer deporte, y sobre todo al aire libre. Conforme mejora el tiempo, un sinfín de competiciones van apareciendo en los calendarios. Muchos os estáis preparando vuestra primera ‘media’ y nos preguntáis qué debéis comer para la carrera.
Como ya imaginas, llevar una buena alimentación es tan importante como llevar unas zapatillas adecuadas. Independientemente de tu nivel, es esencial que realices una buena planificación de tu alimentación, lo que te permitirá tener las reservas repletas de cara a la competición.
¿Cuándo debo empezar a cuidarme?
No se trata de que comas bien sólo los días previos a la prueba, sino de mantener una alimentación saludable diaria, así como una buena hidratación. Además, debes evitar el consumo de alcohol ya que te deshidratará y disminuirá tu rendimiento (aprovecho para recordarte: ¡la cerveza no hidrata!). Es conveniente que lleves una alimentación saludable y variada (fruta, verdura, carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres y cereales), centrada en alimentos de calidad; ¡deja a un lado los ‘ready-to-eat’!
Días previos a la carrera:
Durante la semana previa a la media es importante que potencies el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (patata, cuscús, arroz, pasta, frutas y verduras), especialmente en los últimos 2 días. Esto te permitirá llegar a la carrera lleno de energía.
Debes consumir carnes y pescados poco grasos y evitar comidas copiosas o muy ricas en grasa.
Si es posible, las semanas previas a la carrera entrena en el mismo horario de la competición.
Día de la competición:
Si tu carrera es por la mañana
La cena del día anterior cobra mucha importancia, ya que te permitirá cargar tus reservas de cara a la competición. En esta debes incorporar una base de hidratos de carbono, que pueden proceder de patata, pasta, arroz,…, acompañada de una fuente proteica (carne, pescado, huevo, soja,..). También, puedes incorporar vegetales en pequeñas cantidades o en forma de purés, con el fin de asegurarte una digestión rápida y no tener un ‘apretón’ sorpresa.
Tu desayuno también debe ser rico en hidratos de carbono. Puedes incluir tostadas o cereales de desayuno, lácteos y fruta o zumos. Te recomiendo que al menos pasen 2 horas desde que comes hasta el inicio de la prueba (dependiendo de la capacidad de digestión de cada persona).
Si tu carrera es por la tarde
Este horario te permite cargar tus reservas de energía durante el día. Tu alimentación debe ser totalmente personalizada.
Del mismo modo que no estrenarías unas zapatillas, este día no es para realizar pruebas en tu alimentación. Debes consumir sólo aquellos alimentos que sabes que te sientan bien.
Este día debes evitar alimentos ricos en fibra o integrales ya que pueden darte problemas gastrointestinales (más aún si estás algo nervioso).
Acuérdate de dejar al menos 2 horas desde la última comida hasta el inicio de la carrera. Aprovecha para beber agua y asegurarte de que estás bien hidratado.
Durante la carrera:
Se recomienda beber cada 15-20 minutos sorbos pequeños (150 ml). Si necesitas reponer energías y/o sales, consume solamente aquellos alimentos que ya hayas probado antes (frutos secos, dátiles, orejones, barritas de cereales…)
Post-carrera:
Tras la competición hay que asegurar una buena hidratación y una comida rica en hidrato de carbono. Además incluye proteína en las próximas horas para asegurar una buena recuperación de tu resersvas de glucógeno.
También es buen momento para que incorpores frutas, como el plátano, de especial interés en la práctica deportiva, ya que aporta muchos azúcares, de fácil y rápida absorción.
