TALLERES – CONSULTA ONLINE – FORMACIÓN PARA EMPRESAS
Vegetales y rendimiento: el aliado olvidado del gimnasio
La Habitación Saludable, Nutrición
¿No te pasa que cuando piensas en cuidar tu alimentación para mejorar tu rendimiento deportivo, sólo te viene a la cabeza: proteína o suplementos? Llámanos locos, pero en LHS creemos que hay un marketing brutal detrás de todo esto…
Llevar una buena alimentación es clave para conservar nuestra salud y, si apuras, cuando quieres rendir deportivamente es aún más importante. Y sentando esa base, creemos que hay un grupo de alimentos que pasa demasiado desapercibido y que puede marcar la diferencia entre un buen día de entrenamiento y uno excelente: los vegetales (frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos, semillas, raíces). Sí, esas que muchos consideran un simple acompañamiento son, en realidad, los aliados perfectos para rendir más, recuperarte mejor y sentirte con más energía.
Los micronutrientes, potenciadores silenciosos del rendimiento
Por supuesto, los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) son importantes, pero también lo son los micronutrientes (vitaminas y minerales), ya que ellos son los que hacen que el engranaje invisible del cuerpo funcione correctamente. Por eso, los vegetales, aunque muchos no aporten grandes dosis de proteína (a excepción de las legumbres), nos encantan, ya que todos esos colores son sinónimo de un alto contenido en vitaminas y minerales. Algunos ejemplos de micronutrientes que no deben faltar en tu pre y post-entreno son:
Potasio – ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y la función nerviosa, algo clave para prevenir la fatiga y mantener la fuerza durante los entrenamientos intensos. Lo encuentras en espinacas, acelgas, brócoli, boniato, plátano, aguacate, melón…
Magnesio – ayuda en la contracción y relajación muscular, evitando calambres y mejorando la recuperación después del ejercicio. También participa en la producción de energía y en la reducción del cansancio. Lo encuentras en las espinacas, las almendras, el aguacate, las legumbres, el plátano…
Hierro – transporta oxígeno a los músculos. Un nivel bajo puede traducirse en cansancio, falta de aire o menor resistencia. Lo encuentras en las lentejas, los garbanzos, las espinacas, la soja, el sésamo, la quinoa…
Zinc – participa en la síntesis de proteínas, la cicatrización y el fortalecimiento del sistema inmunitario.
Aunque su absorción es menor en alimentos vegetales, incluirlo a diario mantiene la función muscular y la regeneración en buen estado. Lo encuentras en las legumbres, los frutos secos, algunas semillas (calabaza, cáñamo, sésamo), la avena…
Vitaminas del grupo B (B1, B6, B12) – intervienen en la producción de energía. Sin ellas, el cuerpo no aprovecha bien los carbohidratos ni las proteínas que comes. Las encuentras en las legumbres, los frutos secos, vegetales de hoja verde…
Vitamina C – es antioxidante y además de actuar como escudo protector, contribuye a la reparación de tejidos tras el ejercicio. También refuerza las defensas y ayuda a que la absorción del hierro. La encuentras en el pimiento rojo, el kiwi, los cítricos, las fresas, el brócoli, el perejil…
Vitamina A (y betacarotenos) – también es antioxidante y favorecen la recuperación muscular. Lo que se traduce en mejor recuperación y una sensación de menor fatiga después de entrenar. La encuentras en la zanahoria, la calabaza, el boniato, las espinacas y acelgas, el pimiento rojo…
Y podríamos seguir, la lista es interminable, pero seguro ya te ha quedado clara su importancia.
Recuperación más rápida y digestiones ligeras
Si alguna vez has sentido pesadez después de entrenar o notas que te cuesta recuperarte, quizá a tu plato le falte color.
Los vegetales, gracias a su contenido en agua y fibra, ayudan a mejorar la digestión y la hidratación, favorecen el equilibrio intestinal y potencian la absorción de nutrientes. Además de eso, la fibras alimentan tu microbiota intestinal y hace que esté sana está directamente relacionada con una mejor respuesta inmunológica y un metabolismo más activo.
Cuidarte por dentro también se nota por fuera: más energía, mejor rendimiento y una sensación general de bienestar.
Cómo incluir más vegetales sin complicarte
-
Aplica la regla del plato: que la mitad sean verduras; la otra mitad, proteína y carbohidrato.
-
Prepara con antelación: lava, corta y congela tus verduras para tenerlas listas. Evitarás la excusa del “no tengo tiempo”. Recuerda: “la mejor improvisación es la que se tiene preparada”.
-
Dales sabor: usa especias, hierbas frescas y un buen aceite de oliva virgen extra. Comer verduras no es sinónimo de comer cosas insípidas.
-
Ideas rápidas:
Pequeños gestos que, sin darte cuenta, transforman tu alimentación y tu rendimiento.
Mitos que deberías olvidar
🚫 “Las verduras no sirven para ganar músculo.”
Falso. Sin sus vitaminas y minerales, el cuerpo no puede aprovechar bien las proteínas ni regenerar el tejido muscular. Además de eso, no olvides que también contienen proteína, en menor cantidad que alimentos de origen animal, pero ¡todo suma!
🚫 “Sólo importan si quiero perder peso.”
Tampoco. Son igual de importantes en etapas de ganancia o mantenimiento, porque regulan la inflamación, el sistema digestivo y el equilibrio hormonal.
🚫 “Antes de entrenar me sientan mal.”
Si las tomas crudas o en exceso justo antes del entrenamiento, puede que sí. Pero ligeramente cocinadas o combinadas con otros alimentos, son una ayuda, no un obstáculo.
En resumen
Las vegetales no son solo una recomendación para “comer sano”: son una herramienta real de rendimiento deportivo., y sin tener que suplementarte sin necesidad. Mejoran tu energía, tu recuperación y tu bienestar general.
Si no tienes costumbre de incorporar suficientes verduras a tu plato, empieza con algo simple como añadir una verdura nueva cada día. A veces, el cambio más pequeño —como poner más color en tu plato— es el que marca la diferencia. 🌱
Recuerda que son solamente unos conceptos generales, y que es necesario acudir a un Dietista-Nutricionista o Psicólogo que trate tu caso con profundidad. Todavía tenemos muchas cosas que contarte sobre cómo cuidar la salud, así que no dudes en suscribirte a nuestra newsletter y ponerte en contacto con nosotros para estar actualizado. Estaremos encantados de ayudarte. 🙂
LAHABITACIONSALUDABLE.COM / Facebook /Instagram
nutrición nutricionista dietista-nutricionista dieta
